壶铃挺举是最容易被误解的举重动作之一。许多人认为需要很强的上肢力量才能举起重物。这就是误解所在。挺举的目的纯粹是将重量从架位移动到顶点锁定位置。挺举与推举（俯身推举/军事推举）或借力推举的区别在于其爆发性、技术难度以及能够移动的重量。让我们明确一点。挺举绝对不是一种磨砺性的动作，它几乎是一种弹道性的动作。挺举可以使用几乎任何工具进行，但最常见的是使用壶铃、哑铃和杠铃。正如您可能知道的，挺举是奥林匹克式举重和壶铃运动中的竞赛举重动作。
为什么要进行挺举训练呢？学习如何挺举可以增强您的整体力量，尤其是腿部、背部、核心和上肢的力量。此外，通过学习如何驾驭和控制顶部的重量，挺举训练将改善其他需要将重量举起头顶的动作，如土耳其起立、推举和抓举动作。如果您参加举重比赛，挺举是其中的一个竞技举重动作；但如果您不参加比赛，却想举起最重的重量放在头顶，挺举是实现这一目标的方法。
挺举的基本概念
(资料图)
在我们开始之前，让我们了解一些进行良好挺举所需的基本要素。
在整个举起过程中，必须保持核心的稳定性。
您必须进行三级伸展（踝关节、膝关节和髋关节），以最大化产生力量。力量来自腿部而不仅仅是手臂。请注意，如果您使用壶铃，可以选择将脚跟固定在地面上，只通过髋关节和膝关节进行伸展。
请记住，您是将自己向下推压，使身体钻入重量下方，而不是将重量向上推起。
标准杠铃分腿挺举的快速操作指南
将杠铃从地面上架起至架位，并进行2-3次浅呼吸。在最后一次呼吸时，通过将空气推入腹部、向两侧和背部扩张来加固中段。将重量紧紧贴近胸部。
蹲下时直接向下弯曲膝盖，同时保持脚跟着地。
当您达到大约四分之一蹲深度时，通过腿部发力向上推离地面，并同时进行踝关节、膝关节和髋关节的三级伸展。在腿部完全伸展之前，保持重量与身体的连接。（这是您用腿部推动重量的阶段。）
在三级伸展后，迅速伸展手臂至完全锁定，并通过重新弯曲腿部将自己嵌入重量下方。如果您进行分腿挺举，确保大约50%的重量位于前腿上，前腿应垂直，而另外50%的重量位于后腿上，后腿膝盖弯曲。髋关节应与后腿膝盖保持一条直线，脚距至少为肩宽。
然后，将前脚收回，将后脚向前移动，并站起来完成举起动作的回收。
壶铃挺举的快速操作指南
将一个单独的壶铃或一对壶铃架起至架位。保持垂直的前臂和直腕。进行浅呼吸，并通过将空气推入腹部、向两侧和背部扩张来加固中段。
蹲下时直接向下弯曲膝盖，同时保持脚跟着地。
当您达到大约四分之一蹲深度时，与髋关节同时进行有力的呼气，通过腿部发力向上推离地面，并在膝盖和髋关节处伸展，脚跟着地。请注意，在壶铃挺举中，踝关节也可能伸展，使脚跟离开地面。在髋关节和膝盖完全伸展之前，保持壶铃处于架位。（这是您用腿部推动重量的阶段。）
在腿部伸展后，迅速将一只或两只手臂完全伸展至头顶的锁定位置，并通过重新弯曲腿部将自己嵌入重量下方。同时，确保在最终接触时进行有力的呼气，以保持身体稳定。
然后，简单地站起来完成举起动作。
更多具体细节
负重位置：
使用杠铃和壶铃进行挺举时有一些区别，主要是负重的位置以及它在身体框架上的位置。壶铃的负重位于肩膀和垂直前臂形成的三角形区域。而杠铃的负重位于肩胛骨后方，颈骨上方。
握持和手臂位置：
壶铃挺举时，肘部位置会向下并紧贴肋骨。而杠铃挺举时，肘部会稍微向外展开，并且明显更高。
壶铃挺举时，双手会紧握把手。杠铃挺举时，双手会紧闭或稍微张开，大约三根手指环绕杠铃。这取决于举重者的个人喜好。
脚步工作：
在使用壶铃进行挺举时，脚步是对称的，脚跟可以但不一定离开地面。在举重中，这被称为推挺。
在使用杠铃进行挺举时，脚步工作有几种变化。
第一种类似于StrongFirst中使用壶铃挺举的方式，脚步保持对称，前脚掌与地面保持接触。这被称为推挺。
第二种与推挺类似，但脚步向侧边移动并保持对称。这被称为动力挺。
第三种是单侧版本，在腿部伸展后，脚抬起并重新落地成分离姿势（弓步）。
最后一种，也是最不常见的，是深蹲挺，脚保持对称，但重量从一个完全的过顶深蹲接收和恢复。这是罕见的，需要更高的灵活性、力量和整体协调性。
另外还有几个值得注意的区别是，使用壶铃时可以选择单臂或双臂负重。不深入讨论两者的优点，单臂训练可以很好地平衡左右两侧的力量，同时增加负荷和训练强度的多样性。双壶铃训练则更加强大，是建立肌肉、力量和品质的好方法。
最后，由于你用双手握住一个物体，而不是每只手握住一个物体，挺举杠铃可以移动更大的负重。一个体重约60公斤的强壮女性可以将一对24公斤的壶铃举起头顶。在最高水平上，同一运动员可以将140公斤的杠铃举起头顶。
提高挺举水平的方法
良好的踝关节活动性是一个优势。在下蹲时，弯曲发生在膝盖和踝关节，而不是臀部，否则会有前倾的风险。不仅可能导致失去重量，还会水平转移力量，而垂直方向的力量更为强大。
良好的胸椎和肩部活动性至关重要。在头顶的最终位置，重量理想情况下应与你的骨骼成一条直线，你的手臂伸直。如果没有达到正确的过顶活动度，你的身体会从肘部或下背借用活动度，这是不可取的。
培养强健的核心肌肉来抵抗下蹲和发力过程中的弯曲，这将使你更有效地将重量转移到头顶。
前蹲或后蹲可以提高你的腿部力量，从而提高你在挺举中产生力量的能力。
最后，一旦达到适当的活动度，保持强壮的头顶姿势。你仍然承载着重量，所以拥有强壮的手腕、手臂和肩膀是必要的。
编写计划
所以，既然你对训练挺举感兴趣，这里有几个计划建议来精细调整这个动作。一个是使用杠铃，另一个是使用一对壶铃。注意：这些计划是专门用来练习挺举的，应该与复合深蹲和铰链运动相辅相成。（为了澄清，下面的计划是按照重复次数/组数编写的，所以“挺举 x 3/5”表示5组3个挺举。）
杠铃计划：
壶铃计划改编自Geoff Neupert的《Kettlebell STRONG!》：
记住，要完成一个挺举需要腿部力量、核心稳定性、灵活性和技术精湛的结合。它不仅仅是一个上半身的举重动作，但是熟练掌握它将增加你的整体力量并培养强健的肩膀。没有比挺举更高效和强大的方式将最大负荷从头上举起。一个巨大的优势是它无疑是最令人兴奋的举重方式之一，并且对其他力量举重有很好的转化作用。
By Mira Gracia
转载：/go-ballistic-the-jerk-for-barbell-and-kettlebell/
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